Zdrowie zaczyna się w jelitach - jak mikrobiom wpływa na odporność, nastrój i wagę?

Czy jesteś bardziej bakterią niż człowiekiem? Trochę tak.  W Twoim ciele żyje nawet 100 bilionów mikroorganizmów, a większość z nich zamieszkuje jelita. Mikrobiom jelitowy to nie tylko modny temat dietetyczny - to realna siła, która reguluje Twój organizm od środka. Od układu odpornościowego, przez wagę, aż po... nastrój i działanie mózgu.

Czym właściwie jest mikrobiom?

Mikrobiom to zespół bakterii, wirusów, grzybów i innych mikroorganizmów żyjących w naszym ciele - głównie w jelitach. Każdy człowiek ma unikalny skład mikrobioty  jak odcisk palca. Utrzymanie równowagi między „dobrymi” a „złymi” bakteriami to klucz do zdrowia.

Odporność? Zaczyna się w jelicie

Nawet 70% komórek układu odpornościowego znajduje się w jelitach. Bakterie jelitowe uczą nasz organizm, co jest zagrożeniem, a co nie. Gdy mikrobiom jest zrównoważony, organizm lepiej radzi sobie z infekcjami i stanami zapalnymi. Gdy jest zaburzony – rośnie ryzyko chorób autoimmunologicznych, alergii, a nawet depresji.

Jak mikrobiom wpływa na mózg?

Między jelitami a mózgiem istnieje tzw. oś mózg–jelita. Bakterie wytwarzają neuroprzekaźniki, np. serotoninę (czyli „hormon szczęścia”), i wpływają na poziom lęku, depresji, stresu. Dlatego mówi się, że jelita to „drugi mózg”. A to, co jesz, wpływa bezpośrednio na Twoje samopoczucie psychiczne.

Ciekawostka: przeszczep kału jako terapia

Brzmi jak żart? A jednak. Przeszczep mikrobiomu (np. przez kapsułki lub wlewy) stosuje się m.in. przy leczeniu ciężkich infekcji Clostridium difficile, kiedy antybiotyki zawodzą. Takie leczenie potrafi przywrócić równowagę flory jelitowej w ciągu kilku dni. Coraz częściej mówi się też o jego roli w leczeniu depresji czy otyłości – trwają badania kliniczne.

Jakie produkty wspierają mikrobiom?

• Błonnik - „pokarm” dla dobrych bakterii. Znajdziesz go w warzywach, owocach, pełnych ziarnach.
• Fermentowane produkty - jogurt naturalny, kefir, kiszonki, kombucha - zawierają żywe kultury bakterii.
• Prebiotyki - np. czosnek, cebula, por, banany - wspierają wzrost korzystnych bakterii.

Czego unikać?

• Antybiotyki - niszczą zarówno złe, jak i dobre bakterie. Zawsze stosuj je z probiotykami (i tylko, gdy są konieczne!).
• Dieta wysoko przetworzona - cukry proste, konserwanty, sztuczne dodatki - osłabiają mikrobiotę.
• Stres - nie tylko osłabia układ odpornościowy, ale też zmienia skład flory bakteryjnej.

Mikrobiom a waga ciała

Niektóre bakterie jelitowe mają wpływ na to, jak organizm przetwarza kalorie i tłuszcz. Osoby z zaburzoną mikrobiotą częściej mają problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, nawet przy zbilansowanej diecie. Zmiana diety może wpłynąć na mikrobiom już w ciągu 24 - 48 godzin!

Jak dbać o swój mikrobiom?

• Jedz różnorodnie - im więcej różnych produktów roślinnych, tym bogatsza flora.
• Unikaj zbędnych leków - zwłaszcza antybiotyków bez wskazań.
• Wysypiaj się - sen regeneruje także mikrobiotę.
• Unikaj przewlekłego stresu - spacer i rozmowa działają też na bakterie!

Podsumowanie - nie jesteś sam, jesteś kolonią

Twoje jelita to nie tylko miejsce trawienia. To centrum dowodzenia układem odpornościowym, emocjami i przemianą materii. Dbając o mikrobiom, dbasz o siebie. Jedz mądrze, ruszaj się, śpij dobrze - i pamiętaj, że zdrowie naprawdę zaczyna się w środku.