Czy suplementy mają sens? Co warto brać, a co to tylko drogie placebo?

W aptekach, drogeriach i reklamach - wszędzie uśmiechnięci ludzie i kolorowe opakowania obiecujące „więcej energii”, „lepszą odporność” i „zdrowe serce”. Ale czy suplementy diety naprawdę działają, czy tylko uspokajają sumienie? Odpowiedź nie jest prosta – zależy co, dla kogo i w jakich warunkach.

Co to właściwie jest suplement diety?

To środek spożywczy, którego celem jest uzupełnianie normalnej diety. Może zawierać witaminy, minerały, zioła, aminokwasy, błonnik i inne substancje. Nie jest lekiem i nie leczy, nie zapobiega chorobom i nie musi mieć udowodnionej skuteczności. To ważne: suplement nie przechodzi tych samych badań klinicznych, co lek.

Kiedy warto po nie sięgać?

Niektóre suplementy mają sens - zwłaszcza wtedy, gdy mamy niedobory potwierdzone badaniami. Przykłady:

• Witamina D: zalecana w okresie jesienno-zimowym dla większości Polaków, bo brak słońca oznacza brak syntezy w skórze.
• Żelazo: dla osób z anemią lub kobiet z obfitymi miesiączkami (ale zawsze po badaniach!).
• Kwas foliowy: obowiązkowo u kobiet planujących ciążę  zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u płodu.

Co z resztą? Czyli modne „na wszystko”

Witamina C „na odporność”? W większości przypadków - niepotrzebna, jeśli dieta jest normalna. Suplementy „na pamięć”, „na stawy”, „na zmęczenie” – często zawierają mieszanki ziół i składników o niepotwierdzonym działaniu. Naukowcy ostrzegają: efekt placebo może działać, ale nie zastąpi realnej terapii.

Ciekawostka: rynek wart miliardy

Polacy wydają na suplementy ok. 6 miliardów złotych rocznie! Dla porównania – to więcej niż roczny budżet niektórych szpitali wojewódzkich. Co ciekawe, aż 60% osób przyznaje, że suplementuje się „na wszelki wypadek”. A przecież za „wszelki wypadek” nie trzeba płacić 80 zł za kapsułki z suszoną pietruszką.

Uwaga: nadmiar może szkodzić

Suplementy też można przedawkować. Szczególnie niebezpieczne są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Ich nadmiar kumuluje się w organizmie. Przykład? Przedawkowanie witaminy D może prowadzić do zwapnienia naczyń krwionośnych i uszkodzenia nerek.

Nie wszystko złoto, co błyszczy - kontrola jakości kuleje

W Polsce suplementy są rejestrowane, a nie dopuszczane do obrotu jak leki. W praktyce oznacza to, że producent może zgłosić produkt do GIS, wysłać etykietę i... zacząć sprzedawać. Kontrole jakości? Są, ale po fakcie, wyrywkowe. W efekcie niektóre suplementy zawierają mniej składników, niż deklaruje opakowanie, albo nawet nie zawierają ich wcale.

Kiedy suplementy NIE mają sensu?

• Gdy są przyjmowane „na wszelki wypadek”, bez diagnozy.
• Gdy zastępują zdrową dietę („po co sałata, mam multiwitaminę!”).
• Gdy ktoś bierze je, choć już przyjmuje leki - mogą wchodzić w interakcje!
• Gdy są z nieznanego źródła (np. import z Azji, brak polskich oznaczeń).

Jakie suplementy naprawdę bada nauka?

Niektóre substancje są solidnie przebadane  i rzeczywiście mogą mieć działanie:

• Kreatyna - wspomaga wzrost siły mięśni (sportowcy).
• Omega-3 - korzystne dla serca i mózgu (ale lepiej z ryb!).
• Melatonina - w leczeniu zaburzeń snu (krótkoterminowo).

Reszta? Często to nadzieje, marketing lub efekty w badaniach na myszach, a my, przynajmniej w większości, nie jesteśmy myszami.

Podsumowanie - rozum zamiast rutyny

Nie każda kapsułka to złoty środek. Zanim sięgniesz po suplement, zapytaj: „Czy mam niedobór? Czy lekarz to potwierdził? Czy wiem, co biorę?” Lepiej zjeść jajko i wypić kefir niż ładować się w magnez z dodatkiem barwników i substancji przeciwzbrylających. Suplementacja ma sens, ale tylko wtedy, gdy jest przemyślana, poparta badaniami i dopasowana do Ciebie. A nie do reklam w telewizji.