Sen i jego sekrety - ile wiesz o odpoczynku?

Sen to nie luksus, tylko podstawowa potrzeba biologiczna. Wpływa na pamięć, odporność, hormony, nastrój i metabolizm. Dorosły potrzebuje zwykle 7-9 godzin snu, nastolatki 8–10, a dzieci jeszcze więcej.

Fazy snu: NREM i REM

Śnimy w cyklach trwających ok. 90 minut. W ich skład wchodzą fazy NREM (głęboki sen, regeneracja tkanek) oraz REM (żywe sny, konsolidacja pamięci). Przebudzenie w środku cyklu często daje uczucie „rozbicia”.

Rytm dobowy i melanina… a właściwie melatonina

Naszym zegarem steruje rytm dobowy. Hormonem „sygnałowym” jest melatonina, którą zaburza światło niebieskie z ekranów późnym wieczorem. Dlatego warto ograniczyć elektroniki 1–2 godziny przed snem.

Higiena snu: proste zasady

• Stałe pory kładzenia się i wstawania (również w weekendy).
• Chłodne, zaciemnione, ciche pomieszczenie (ok. 17–19°C).
• Ostatnia kofeina najpóźniej 6 godzin przed snem (jej „półtrwanie” to ~5–6 h).
• Lekkostrawna kolacja, minimum 2–3 godziny przed położeniem.
• Rytuał wyciszenia: prysznic, książka, oddech, krótki spacer.

Sen a zdrowie

Przewlekły niedobór snu zwiększa ryzyko infekcji, problemów z koncentracją, wypadków, a długofalowo sprzyja zaburzeniom metabolicznym. Z kolei dobra jakość snu wspiera układ odpornościowy, procesy uczenia się i stabilny nastrój.

Drzemki - tak, ale z głową

Krótka drzemka 10–20 minut w pierwszej połowie dnia potrafi odświeżyć. Unikaj drzemek wieczorem i dłuższych niż 30 minut – mogą utrudnić zaśnięcie w nocy.

Co z alkoholem i „środkami nasennymi”?

Alkohol może ułatwić zaśnięcie, ale pogarsza architekturę snu (mniej REM, wybudzenia). Leki nasenne tylko pod kontrolą lekarza — nawyki i higiena snu to podstawa.

Ciekawostka

„Sowy” i „skowronki” to nie wymysł. Różnice w tzw. chronotypie mają podłoże biologiczne. Można je łagodnie przesuwać światłem porannym i stałym rytmem dnia, ale całkiem z naturą nie wygrasz.

Jeśli doczytałeś do końca, nasz quiz o śnie prześpisz… znaczy: rozwiążesz bez zająknięcia. Dobranoc — i do zobaczenia w kolejnym odcinku!